Jelita je kochają. Dietetyk zdradza, dlaczego kiszonki to superfood
Fermentowaną żywność nasz organizm kocha. Wzbogaca mikrobiom jelitowy, wypiera z niego patogeny, a nawet wytwarza metabolity, które wspierają serce czy mózg. Nie każdy jednak sobie zdaje sprawę, że poza kiszoną kapustą i ogórkami jest jeszcze szereg innych probiotycznych produktów spożywczych.
1. Fermentowana żywność, czyli jaka?
Lauren Manaker, dietetyczka i autorka książek, zdradza, dlaczego warto jeść fermentowaną żywność. To grupa produktów powstających za sprawą fermentacji, która rozkłada zawarty w żywności cukier.
Za przykład podaje oliwki, które po zerwaniu wprost z drzewka nie nadają się do spożycia ze względu na zawartą w nich oleuropeinę. To rodzaj związku fenolowego obecnego w skórce, liściach, nasionach i oczywiście miąższu owoców zielonej oliwki. Ma szereg cennych dla zdrowia właściwości, ale jej gorzki smak powoduje, że świeże oliwki są niejadalne. Fermentacja mlekowa z kolei sprawia, że małe, zielone owoce, nabierają tak pożądanego przez nas smaku.
kefir,
kimchi – rodzaj koreańskiej kiszonki na bazie kapusty pekińskiej,
kombucha – lekko kwaskowaty napój na bazie herbaty poddanej fermentacji przez tzw. grzyb herbaciany,
natto – sfermentowane ziarna soi,
miso – gęsta, pochodząca z Japonii pasta ze sfermentowanej soi z dodatkiem ryżu oraz drożdży,
tempeh – wywodzący się z kuchni indonezyjskiej produkt na bazie gotowanych, fermentowanych ziaren soi.
Inne produkty fermentowane, to kochane przez Polaków ogórki, kapusta czy buraki. W rzeczywistości jednak kisić można niemal każde warzywo, które zawiera węglowodany. Coraz popularniejsze staje się kiszenie kalafiora, rzodkiewek, a nawet cukinii.
Żywność fermentowana to również:
2. Jedz nawet codziennie, jelita ją kochają
Do tej grupy można zaliczyć także chleb na zakwasie, który wyjątkowo w Polsce lubimy. Jedno z badań na łamach "Nutrients" wskazuje, że choć właściwości prozdrowotne takiego pieczywa mogą być niższe niż w przypadku innych kiszonek z uwagi na proces obróbki cieplnej, to wciąż warto go spożywać.
Badacze przypominają, że fermentacja w zakwasie obniża w chlebie zawartość tzw. FODMAP – fruktanów czy niestrawnych oligosacharydów, przez co takie pieczywo może być lepiej strawne np. przez pacjentów z IBS.
Badania in vitro na zakwasie chlebowym ujawniają również, że dzięki obecnym mikroorganizmom może on wykazywać działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnadciśnieniowe i obniżające poziom cholesterolu.
Z kolei badania nad kimchi ujawniły, że spożywanie tego produktu przez okres ośmiu tygodni może doprowadzić do zmian w ekspresji genów związanych ze szlakami metabolicznymi i odpornością. Co więcej, zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i badaniach in vitro kimchi wykazywało właściwości przeciwnowotworowe, m.in. zwalczając komórki nowotworowe w raku żołądka.
wpływać na zmniejszenie masy ciała,
wspierać układ immunologiczny,
poprawiać stan mikrobioty jelitowej,
zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2,
wpływać pozytywnie na nastrój.
Z uwagi na działanie antydepresyjne o kiszonkach mówi się, że są elementem tzw. diety psychobiotycznej związanej z osią jelitową-mózgową.
Szereg badań prowadzono też na pozostałych produktach, a wniosek nasuwa się jeden: warto je włączyć do diety na dobre.
Lauren Manaker zwraca uwagę, że niektóre z analiz naukowych dowodzą, że te superfood są w stanie:
