Wiele osób wyklucza z diety, bo myślą, że przytyją. Popełniają błąd
Wykluczając z diety tłuszcze w obawie przed otyłością czy chorobami wieńcowo-naczyniowymi, w rzeczywistości działamy na przekór. Nie wszystkie tłuszcze są złe, część z nich jest wręcz niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i pomaga uniknąć wielu problemów zdrowotnych, m.in. chorób cywilizacyjnych. Temat ten przybliża Paulina Pawicka, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka.
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – jak sugeruje nazwa – są niezbędnym składnikiem diety. Niestety organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego też muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Do NNKT zaliczamy jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a głównymi reprezentantami tych drugich są kwasy omega-6 (n-6) i kwasy omega-3 (n-3). I to właśnie ich obecność w diecie, w odpowiednim stosunku, ma znaczący wpływ na nasze zdrowie.
Kwasy omega-3, którym przyjrzymy się bliżej, znane są ze swojego korzystnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Pomagają obniżać poziom trójglicerydów we krwi, regulować ciśnienie krwi, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia zakrzepów. A to dopiero początek.
Jak kwasy omega-3 wpływają na organizm?
Dietetyczka kliniczna Paulina Pawicka wymienia szereg właściwości kwasów omega-3 i zaznacza, że odpowiednie ich spożycie to prosty sposób na poprawę jakości życia. Poza tym, że obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej i występowania incydentów wieńcowych czy udarów, wpływają też na zmniejszenie procesu zapalnego oraz profilaktykę i leczenie zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 – a więc mogą chronić organizm przed zapadaniem na choroby cywilizacyjne. Co jeszcze?
— Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia zaburzenia funkcji poznawczych, choroby Alzheimera i demencji. Kwasy omega-3 wpływają też na poprawę pamięci, co wykazano zarówno u osób zdrowych w średnim wieku, jak również wśród chorych pacjentów — dodaje specjalistka.
Dietetyczka podkreśla istotny wpływ kwasów omega-3 na pracę mózgu dodając, że zapobiegają one zaburzeniom nastroju, a także obniżają ryzyko rozwoju choroby afektywnej dwubiegunowej i depresji. Kwasy omega-3 powinny znaleźć się też w diecie kobiet w ciąży, gdyż wpływają m.in. na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, a także dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci.
Nasza dieta jest uboga w kwasy omega-3. Jakie są skutki niedoboru?
"Nawet 80 proc. światowej populacji nie przyjmuje odpowiednich dawek kwasów omega-3" - alarmują eksperci z okazji Międzynarodowego Dnia Kwasów Omega-3, przypadającego 3 marca. Dane te nie napawają optymizmem. Jak organizm daje znać, że w diecie jest za mało tego składnika?
Paulina Pawicka wyjaśnia, że istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Są to: kwas alfalinolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy. DHA i EPA znajdują się w rybach i innych owocach morza. Co jednak istotne, to właśnie EPA i DHA mają najbardziej zbawienny wpływ dla naszego zdrowia.
— Organizm ludzki może przekształcić niektóre ALA w EPA, a następnie w DHA, ale tylko w bardzo małych ilościach. Dlatego też pozyskiwanie EPA i DHA z żywności i suplementów diety jest jedynym praktycznym sposobem na zwiększenie poziomu tych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie — dodaje dietetyczka.
— Objawy niedoboru kwasów z rodziny omega-3 są czasem niespecyficzne, a także widoczne dopiero w dłuższym okresie czasu — zaznacza Paulina Pawicka.
Dietetyczka podkreśla, że uwagę powinny zwrócić takie dolegliwości, jak: sucha skóra, obniżona odporność organizmu, problemy z pamięcią i koncentracją, nadmierne uczucie zmęczenia, problemy ze wzrokiem, suchość oczu, a także nadciśnienie tętnicze i miażdżyca. Gdzie zatem szukać źródeł tego cennego składnika? Zanim znajdziemy odpowiedź na to pytanie, należy nieco bliżej przyjrzeć się kwasom omega-3, by lepiej zrozumieć, jak wpływają na nasz organizm.
Kwasy omega-3, omega-6, omega-9. Przede wszystkim równowaga
Kwasy omega-6 i omega-9 również są kluczowe dla zdrowia, jednak łatwiej je pozyskać z pożywienia, a ich niedobór nie jest tak powszechny jak w przypadku kwasów omega-3. Co więcej, kwas omega-9 do NNKT zaliczany jest warunkowo, gdyż organizm jest w stanie samodzielnie go syntetyzować, pod warunkiem dostatecznej podaży kwasów omega-3 i -6. W tym wszystkim istotne jest jednak, by zachować odpowiednią proporcję spożycia kwasów omega-6 do omega-3.
Obecnie za stosunek optymalny omega-6 do omega-3 uważany jest poziom 3:1, wskazuje specjalistka. Ciekawostką niech będzie, że u ludzi pierwotnych stosunek ten wynosił mniej więcej 1:1 i nasze ciało przy zachowaniu właśnie takich proporcji działa najlepiej. Paulina Pawicka alarmuje jednak, że w obecnej diecie zachodniej stosunek omega-6 do omega-3 może wynosić 15:1, a nawet 16,7:1. Czym to skutkuje?
— Nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-6 i bardzo wysoki stosunek omega-6 do omega-3 sprzyjają rozwojowi wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, nowotworów oraz chorób zapalnych i autoimmunologicznych. Natomiast podwyższony poziom omega-3 i niższy stosunek omega-6 do omega-3 wywiera działanie hamujące — tłumaczy dietetyczka.
Dawkowanie i źródła kwasów omega-3
Według Instytutu Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie kwasu omega-3 ALA dla osoby dorosłej wynosi 0,5 proc. wartości energetycznej diety (z reguły około 1-2 g na dzień). Natomiast rekomendacje na dzienne spożycie kwasów EPA+DHA sięgają 250 mg. W przypadku różnych chorób, a także np. istnienia ryzyka przedwczesnego porodu u kobiet ciężarnych wartości te się zmieniają.
Kwas ALA znaleźć można przede wszystkim w orzechach włoskich i olejach roślinnych, w tym m.in. rzepakowym tłoczonym na zimno (posiada bardzo dobry stosunek kwasu omega-3 do omega-6). Dwie łyżki oleju rzepakowego zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas ALA. Natomiast jedynym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie. Chcąc zapewnić sobie rekomendowaną ilość tych składników w diecie, należy spożywać dwa razy w tygodniu rybę (w tym raz tłustą). Nie wszyscy jednak mogą pozwolić sobie na tłuste ryby morskie. Co wtedy? Czy warto przychylnym okiem spojrzeć na suplementy?
— Te podstawowe 250 mg jesteśmy w stanie dostarczyć sobie sami z pożywienia, chociaż tak naprawdę małej ilości osób się to udaje. Z wyższymi wartościami będziemy mieć już problem. Oczywiście zachęcam do tego, aby starać się uwzględniać w swojej diecie jak największą ilość produktów będących źródłem kwasów omega-3, ale uważam, że warto wspomagać się ich dodatkową suplementacją — podsumowuje dietetyczka.
